100メガ 
こんにちは。ガラスの膝めがねの谷口（@khtax16）です。
『【訃報】右膝の崩御』という記事でも書きましたが、2017年の12月にランナー膝というものになって、以来3kmも走ると右膝が痛くなる、という状態に悩まされてきました。
知識もろくにない初心者の記録なのでどこまで役に立つ情報かはわかりませんが、少しずつ改善してきたので、これがよかったのかなと思う処置5つと、今後取り組みをしたいこと3つを、自分の備忘も兼ねてまとめてみます
- テーピング
- 走り方を習う
- ちゃんとしたランニングシューズを買う
- スポーツ整体へ行く
- 走る前後にストレッチをする
が改善に効いたかなと思う5つです。
- アイシング
- 筋トレ
- 週に一度「足をつくるための練習」をする
が今後取り組んでいきたいと考えている3つです。
目次
ランナーズニーを改善させるためにした対処法5つ
ランナー膝（ランナーズニー）は、正式には「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」というそうです。
走っていることで腸脛靭帯という靭帯が伸びて、膝の骨にすれることで炎症が起きて痛くなる、という症状とのこと。
私はランニング中になりましたが、比較的ランニング初心者の方が走りすぎてなることが多い、とも聞きます。
上記に書いたように勉強中の初心者の記録ではありますが、個人的によかったのではと思えるものをご紹介していきます。
テーピング
まず「ああいいかも」とすぐに実感できたのはテーピングです。
テーピングはいろいろ貼り方があるらしいのですが、私の場合、病院に行って教えてもらった下の写真の貼り方がよかったように感じました。
上にも書いた腸脛靭帯は、膝の外側にある靭帯です。
なので膝の外側に、少し長めのテープを2枚貼ります。
↓ こんな感じです（汚い足ですみません）
↓ 使ったのはこのテーブです。
これは自分のためにも、貼り方をブログにしておきたいと思いつつできていません。。
お叱りを受ければ多分やるので、「書けや」というメッセージをコメントでもなんでもいただければがんばります。
膝の骨を下から包むように貼る方法もYouTubeで見たのですが、個人的には「これだ！」という感じまではありませんでした。
タイプもあるかもしれないので、いろいろ試してみるといいかと。
走り方を習う
次に「よかった」と思ったのは、走り方を習って改善したことです。
走るようになってはじめて知ったのですが、世の中には「マラソンの走り方教えるよ」というサービスが存在します。
私が受けたのはJAPAN マラソンクラブさんの「プライベートレッスン」というサービスです。
↓ こちらです
http://www.jmcrun.com/private/
※ webで申し込めるのはいいんですが、空いてる日程とか書いといてくれるとありがたいですね。。
私が当日言われた内容をまとめると、
- 現在の走り方がくそひどい
- 足がフニャンフニャン。タコのよう
- 上半身に重心をおけ
ということでした。
（実際はやさしい口調です）
このうち、ほかの方にも役に立つであろう情報は「上半身に重心をおけ」 だと思います。
「おなかをへっこませるような感じで背筋を伸ばせ」、というのが基本の教えでした。
あと、後述の小出監督の本でも、「天から伸びた糸で頭を吊るされているようなイメージ」で走るとよい、というようなことが書いてありました
私は「走る」と言うと、つい足の筋肉とか足の置き方とかそういったことが言われるのかと思っていたので、これはかなり意外な指摘でした。
以後このとき言われたことをひたすら反芻しながら走るようにしているのですが、たしかに痛くなりにくくなっている気はしています。
自分の走り方というものは、特に初心者の方は見直す機会というものはそうないでしょうから、プライベートレッスンはとにかく一度受けておいてよかった、と思っています。
なお、たとえばJAPAN マラソンクラブさんでは月に2回ぐらい定期のグループでのランレッスンを行なっているようなので、まずはこのようなグループレッスンに参加してみるのもいいのではないでしょうか。
いいランニングシューズを買う
ちゃんとしたランニングシューズを買うことも、効果があったように感じています。
私が買ったのはアシックスのランニングシューズです。
本当はアシックスのオーダーメイド（足型を計測して、それに近いシューズを作ってくれるサービス）のものを買おうと思っていたのですが、店舗に行ってみたら、
「オーダーメイドのものは、クッションが薄いのでレースで速いタイムを出したい経験者の方向けです。初心者の方には、もう少しクッションが厚い既製品をおすすめしています」
と言われました。
ランニングのパイセンからは事前に「クッション薄いほうが走りやすいよ」と教えてもらっていたのですが、店員さんから言われると不安になり、 結局初心者向けの既製品を買ってしまいました。
（金額はそんなに変わりません）
これが本当にそうなのか 、金額の近い既製品を初心者に売るためのセールストークなのか、は判明していませんが、走り心地としては実際いいですし、走っているうえでの不満は特にありません。
スポーツ整体に行く
現在ちょくちょくスポーツ整体というものにも行っています。
整体の効果自体は、「ああ～（気持ちいいわ痛いわで言葉にならない）」という実感しかない鈍い男代表の私ではありますが（お店によっては股関節が軽くなる効果を感じられるところもありました）、スポーツ整体に行ってケアしてもらう以上によかったのがいろいろな知識を教えてもらえる、というところです。
特につい最近行ったところが結構よく、私の場合「右足の筋肉が左よりもかなり弱い・うまく使えていない」ということを教えてもらえました。
（だから右膝ばっかり痛むのか。。）
それに合う筋トレも教えてもらえましたので、取り入れていくつもりです（効果を実感できたら追記等します）
スポーツ整体の探し方としては、
- 経験者の方に聞く
- webで通える範囲のところを検索して「ランナー膝」などの解説がのっている、あるいは「スポーツ障害」への対応が記載されているところに行ってみる
というところでしょうか。
いくつか行ってみて、私の場合は幸いなことにどこもよかったのですが、よりしっくり来たいまのお店にちょっと通ってみようかと思っています。
やはり相性が重要だと思うので、いくつか通ってみるのも大切ではないでしょうか。
（ちなみに膝が痛むときはなるべく早く行ったほうがよいそうです）
ランニングの前後にストレッチをする
また、走る前に10分ぐらいのストレッチをするようになりました。
これは上記の「プライベートレッスン」のとき教えてもらったことを基本としつつ、実際には YouTube の 「JMC体操」というものを見て、走る前に毎回ストレッチをしています。
↓ これです（JMCさんの公式ページ）
一度病院にも行ったのですが、走る前と後、両方ともストレッチをするのがいいというのはお医者さんもおっしゃっていました。
私の場合は藁にもすがる思いだったので、複数の方法を一気に取り入れてしまったこともあり、ストレッチ単体での効果がどこまでか、というのは正直言って実感できていないのですが 、効果としては決して悪くないだろうと言い聞かせています。
ただ上のスポーツ整体で、
「伸ばす系のストレッチは走る前にあまりやらないほうがいい。それよりはこの筋トレを」
と言われてしまったので、今後どうするかちょっと悩んでいます。
今後やってみようと思っていること3つ
これらはまだちゃんと取り組めていないので、さらっとまとめていきます。
（後日効果が感じられるものがあれば、追記等する予定）
アイシング
上記スポーツ整体ではアイシングも勧められました。
教えてもらった手順としてはこんな感じ。
- 保冷剤などをタオルでくるむ
- 患部に15分は当てる
15分は当てないと筋肉がちゃんと冷やされないらしいです。
また、特に痛くなくても走ったあとはやっておくとよい、とのことでした。
筋トレ
これも上記スポーツ整体で勧められました。
私は右足の前と、お尻の筋肉がうまく使えていないらしく、その部位用の筋トレです。
書いてから思いましたが、私用に教えてもらったやつなので、多分一般的じゃないですね。。
これは自分に合うスポーツ整体を探してみて、教えてもらうのがいいと思います。
週に一度「足をつくるための練習」をする
これは高橋尚子選手（Ｑちゃん）を育成したことなどで有名な小出監督の本『マラソンは毎日走っても完走できない』を見て、やってみているものです。
結構具体的に書いてあって「いい本だなあ」と思い、この本に「週に一度は足をつくるための練習をすることが大事」みたいなことが書いてあって、試しにそれに従ってみているところです。
これに関しては2週間ちょっと前から取り入れてはいるのですが、効果が出るのがいつかはわからないので、一応この位置に置いてみました。
まとめ 腸脛靭帯炎（ランナー膝）へ対処してみたこと5つ
というわけで、ランナー膝に苦しむ私がやってみて改善を感じられたこととして、
- テーピング
- 走り方を習う
- ちゃんとしたランニングシューズを買う
- スポーツ整体へ行く
- 走る前後にストレッチをする
の5つをまとめてみました。
『30kmマラソンに出場して圧倒的トップに君臨しました』でも書いたように30kmのレースを4kmでリタイアしていた私ですが、こういった取り組みを続けて、とりあえず5kmは痛みなく走れるようになっています。うれしい！！
（ただ怖くてそれ以上は走れていません。違和感はちょっとあります）
ちなみに上記ランニングシューズを買うときに足型の計測自体はしてもらったのですが、
「足、細いっすね」
と言われました。
全身だけではなく足型まで細いとは、私は生粋の骨人間であるらしい。
そして上記スポーツ整体のひとつでは、人生初の鍼治療もしていただいた。
細い私に、細い鍼が刺さり、私のお尻に細い痛みが走る……
これもガリガリ冥利につきるというものです。ガリガリ神に感謝。
（関係ないけどガリガリ君、あいつ全然ガリガリじゃないっすよね）
なかなか苦しくて先の見えにくいランナー膝ですが、少しでもお役に立てば幸いです！
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